Kofeín je legálnou drogou, ktorej pravidelné užívanie má veľký prínos pre zdravie, no pri neuváženom dávkovaní sa môžu prejaviť aj jeho negatívne účinky. Aké to sú a koľko kofeínu je v zdravej norme?
Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v čaji, káve a kakaových rastlinách. Účinkuje tak, že stimuluje mozog a centrálny nervový systém. Pomáha vám tak zostať v strehu a zabrániť nástupu únavy.
Historici datujú prvý uvarený čaj už v roku 2.737 pred naším letopočtom. Kávu údajne objavil o mnoho rokov neskôr etiópsky pastier, ktorý si všimol energiu navyše, ktorú dodával jeho kozám. Kofeínové nealkoholické nápoje sa dostali na trh koncom 19.storočia a čoskoro nasledovali energetické nápoje.
V dnešnej dobe 80% svetovej populácie konzumuje kofeínový produkt každý deň a toto číslo každým rokom stúpa.
Ako funguje kofeín?

Po konzumácií sa kofeín rýchlo vstrebáva z čreva do krvi. Odtiaľ „cestuje“ do pečene a štiepi sa na zlúženiny, ktoré môžu ovplyvniť funkciu rôznych orgánov. Hlavný účinok kofeínu je na mozog. Funguje tak, že blokuje účinky adenozínu, čo je neurotransmiter, ktorý uvoľňuje mozog a dáva vám pocítiť únavu. Bežne sa hladiny adenozínu hromadia počas dňa, čo spôsobuje, že chcete ísť spať.
Kofeín vám pomôže zostať bdelý pripojením k adenozínovým receptorom v mozgu bez ich aktivácie. Blokuje účinky adenozínu, čo vedie k zníženiu únavy.
Môže tiež zvýšiť hladinu adrenalínu v krvi a zvýšiť mozgovú aktivitu neurotransmiterov dopamínu a noradrenalínu. Táto kombinácia ďalej stimuluje mozog a podporuje stav vzrušenia, bdelosti a sústredenia. Keďže ovplyvňuje váš mozog, kofeín sa často označuje ako psychoaktívna droga.
Aké potraviny a nápoje obsahujú kofeín?
Kofeín sa prirodzene nachádza v semenách, orechoch alebo listoch niektorých rastlín.
Tieto prírodné zdroje sa potom zberajú a spracúvajú na výrobu kofeínových potravín a nápojov.
Množstvo kofeínu očakávané v populárnych nápojoch (množstvo 250ml)
- Espresso: 240 – 720mg
- Káva: 102 – 200mg
- Yerba maté: 65 – 130mg
- Energetické nápoje: 50 – 160mg
- Varený čaj: 40 – 120mg
- Nealkoholické nápoje: 20 – 40mg
- Káva bez kofeínu: 3 – 12mg
- Kakaový nápoj: 2 – 7mg
- Čokoládové mlieko: 2 – 7mg
Niektoré potraviny tiež obsahujú kofeín. Napríklad 30g mliečnej čokolády obsahuje 1 – 15mg, zatiaľ čo 30mg horkej čokolády približne 5 – 35mg.
Kofeín nájdete aj v niektorých liekoch, ako sú napríklad lieky na nachladnutie, alergie a lieky proti bolesti. Je tiež bežnou ingredienciou v doplnkoch na chudnutie.
Zdravotné benefity
Najnovšie vedecké výskumy dokazujú množstvo zdravotných benefitov, ktoré môžu byť prospešné pre pravidelných konzumentov kofeínu. Samozrejme, všetkého veľa škodí a privysoké denné dávky dokážu aj uškodiť, dokonca môžu byť smrteľne nebezpečné. Poďme si však najskôr prebrať pozitíva.
Kofeín môže zlepšiť náladu a funkciu mozgu
Kofeín má schopnosť blokovať mozgovú signálnu molekulu adenozín. To spôsobuje relatívne zvýšenie iných signálnych molekúl, ako je dopamín a norepinefrín.

Predpokladá sa, že táto zmena v mozgových správach prospieva vašej nálade a funkcii mozgu.
Štúdia spojila pitie 2-3 šálok kofeínovej kávy (poskytujúcich asi 200 – 300mg kofeínu) denne so 45% nižším rizikom samovraždy.
Pokiaľ ide o náladu, viac kofeínu neznamená viac lepšej nálady.
Štúdia zistila, že druhá šálka kávy nepriniesla žiadne ďalšie výhody, pokiaľ nebola spotrebovaná najmenej 8 hodín po prvej šálke.
Pitie 3 – 5 šálok kávy denne môže tiež znížiť riziko mozgových chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba až o 28-60%.
Kofeín môže podporiť spaľovanie tukov
Toto bude mnohých zaujímať. Vďaka svojej schopnosti stimulovať centrálny nervový systém môže kofeín zvyšovať metabolizmus až o 11% a spaľovanie tukov až o 13%.
Prakticky povedané, konzumácia 300mg kofeínu denne vám môže umožniť spáliť ďalších 79 kalórií denne. Takže, v konečnom dôsledku sa nebavíme o až tak veľkom čísle, ktoré by mohlo motivovať ľudí túžiacich schudnúť k tomu, aby teraz začali užívať vysoké dávky kofeínu.
Skôr by som vyzdvihol jeho, už spomínanú schopnosť, potlačiť únavu a tak tým pádom vašu schopnosť – vydať viac energie. Keďže všetci dobre vieme, že chudnutie je prioritne príjem kalórií / výdaj kalórií, tak je našou úlohou neodmietať pohyb. Vďaka kofeínu budeme cítiť únavu neskôr a tak zvládneme vykonať viac pohybu. To znie fér, nie?
A do toho ešte pár kalórií spálených navyše vďaka samotnému užívaniu kofeínu. Paráda.
Mýty a ďalšie zdravotné výhody kofeínu…
- Napriek tomu, čo ste možno počuli, kofeín nezvyšuje riziko srdcových chorôb. (1, 2, 3)
- Dôkazy v skutočnosti ukazujú o 16-18% nižšie riziko srdcových chorôb u mužov a žien, ktorí pijú 1-4 šálky kávy denne.
- Ďalšie štúdie ukazujú, že pitie 2-4 šálok kávy alebo zeleného čaju denne súvisí s 14-20% nižším rizikom mozgovej príhody.
- Je potrebné mať na pamäti, že kofeín môže u niektorých ľudí mierne zvýšiť krvný tlak. Tento efekt je však všeobecne malý a má tendenciu slabnúť u väčšiny jednotlivcov, keď pravidelne pijú kávu.
- Káva môže znížiť riziko poškodenia pečene (cirhózy) až o 84%. Môze spomaliť progresiu ochorenia a zlepšiť odpoveď na liečbu.
- Pitie kávy môže znížiť riziko predčasného úmrtia až o 30%. Najmä u ľudí s cukrovkou.
- Pitie 4 a viac šálok kofeínovej kávy denne môže znížiť riziko rakoviny kože o 20%.
- Pitie 3 šálok kávy denne po dobu iba 3 týždňov môže zvýšiť množstvo a aktivitu prospešných črevných baktérií.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Konzumácia kofeínu sa všeobecne považuje za bezpečnú, aj keď je to návyk.
Niektoré vedľajšie účinky spojené s nadmerným príjmom zahŕňajú úzkosť, nepokoj, tras, nepravidelný srdcový rytmus a problémy so spánkom.
Príliš veľa kofeínu môže u niektorých jedincov tiež podporovať bolesti hlavy, migrénu a hypertenziu.
Okrem toho kofeín môže ľahko prechádzať placentou, čo môže zvyšovať riziko potratu. Tehotné ženy by teda mali jednoznačne obmedziť príjem kofeínu.
Kofeín môže tiež interagovať s niektorými liekmi ako sú svalové relaxanty alebo antidepresíva.
Odporúčané dávkovanie
Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považujú denný príjem 400mg kofeínu za bezpečný. To predstavuje 2-4 šálky denne.
Pri jednorazových dávkach 500mg (a viac) kofeínu bolo hlásené smrteľné predávkovanie. Preto sa odporúča obmedziť množstvo kofeínu, ktoré konzumujete naraz, na 200mg dávku.
Záver
Pravidelné užívanie kofeínu – vo väčšine prípadov pitia kávy je spojené s mnohými zdravotnými benefitmi. A síce je kofeín známy nielen ako stimulant ale aj spaľovač tukov, nie je ničím zásadným, čo by vám zmenilo život, nebodaj výzor postavy. Je však príjemným bonusom v spojení so správne nastaveným jedálničkom. Absolútne najzákladnejší krok ku stabilnému zdraviu a metabolizmu schopnému premieňať tuk na využiteľnú energiu je vyvážený a dlhodobo udržateľný typ stravovania – jedálniček.