Podkožný tuk
Telesný tuk je nevyhnutný na udržiavanie telesnej teploty, ochranu kĺbov a zabezpečenie ochrany vnútorných orgánov.
Nadmerné množstvo tuku však môže poškodiť vaše dlhodobé zdravie. Zníženie nadbytočného telesného tuku preukázateľne znižuje riziko niektorých zdravotných stavov, ako sú vysoký krvný tlak, ochorenia srdca, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny.
Na druhej strane, príliš nízke množstvo telesného tuku môže viesť k zdravotným problémom, ako sú osteoporóza v neskoršom veku, nepravidelná menštruácia u žien a možná neplodnosť. Dlhodobý nedostatok telesného tuku môže spôsobiť aj ďalšie riziká, ako napríklad stratu kostnej hmoty.
Prehľadná tabuľka
Muži
| Vek | 18-39 | 40-59 | 60+ |
|---|---|---|---|
| Podvýživa | 0-10% | 0-12% | 0-13% |
| Nižšia norma | 10-15% | 12-17% | 13-18% |
| Štandardná norma | 15-20% | 17-22% | 18-23% |
| Nadváha | 20-25% | 22-27% | 23-28% |
| Obezita | 25%+ | 27%+ | 28%+ |
Ženy
| Vek | 18-39 | 40-59 | 60+ |
|---|---|---|---|
| Podvýživa | 0-20% | 0-22% | 0-23% |
| Nižšia norma | 20-25% | 22-27% | 23-28% |
| Štandardná norma | 25-30% | 27-32% | 28-33% |
| Nadváha | 30-35% | 32-37% | 33-38% |
| Obezita | 35%+ | 37%+ | 38%+ |
Viscerálny tuk
Viscerálny tuk (brušný tuk) je tuk, ktorý obklopuje životne dôležité orgány v oblasti trupu a brucha. Pre jednoduché vysvetlenie: napnite si brušné svaly a potom si pri pupku prstami stlačte tuk. To, čo môžete zovrieť prstami, je podkožný tuk (pod kožou), nie viscerálny tuk. Viscerálny tuk je ten, ktorý nemôžete nahmatať – nachádza sa vo vnútri svalovej steny.
Tento typ tuku sa zvyčajne vo zvýšenej miere vyskytuje u mužov stredného veku (často nesprávne označovaný ako pivné brucho). Muži majú genetickú predispozíciu k hromadeniu tuku týmto spôsobom, zatiaľ čo ženy majú sklon ukladať tuk podkožne. (Podkožný tuk je spojený s nutričnými potrebami vyvíjajúceho sa plodu a dojčením).
Zvýšené hladiny viscerálneho tuku zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Zníženie viscerálneho tuku môže významne stabilizovať účinky inzulínu a znížiť riziko cukrovky a iných súvisiacich ochorení.
Prehľadná tabuľka
| Hodnotenie | Odporúčanie | |
|---|---|---|
| Štandard | Pod 9 | Pokračujte v sledovaní hodnôt v rámci zdravého rozsahu pomocou vhodného cvičenia a vyváženej stravy. |
| Vysoká hodnota | 10 ~ 14 | Zvážte zmenu stravy a/alebo zvýšenie fyzickej aktivity na zníženie tuku na štandardnú úroveň. |
| Veľmi vysoká hodnota | Nad 15 | Mali by ste sa zapojiť do intenzívnejšieho cvičenia a upraviť súčasnú stravu. Poraďte sa so svojím lekárom o zdravotnej diagnóze. |
Telesná voda
Voda zohráva kľúčovú úlohu v mnohých procesoch tela a nachádza sa v každej bunke, tkanive a orgáne.
Udržiavanie zdravého percenta celkovej telesnej vody zabezpečuje efektívne fungovanie organizmu a znižuje riziko vzniku zdravotných problémov.
Hladina vody v tele prirodzene kolíše počas dňa a noci. Voda sa nepretržite stráca prostredníctvom moču, potenia a dýchania. Veľké jedlá, konzumácia alkoholu, menštruácia, choroba, cvičenie či kúpanie môžu taktiež spôsobovať výkyvy v hydratácii organizmu.
Percento telesnej vody má tendenciu klesať, keď percento telesného tuku narastá. Človek s vyšším percentom telesného tuku môže mať hodnoty telesnej vody pod priemerom. S ubúdaním telesného tuku by sa celkové percento telesnej vody malo postupne približovať typickému rozpätiu uvedenému vyššie.
Je však dôležité mať na pamäti, že hodnota percenta telesnej vody by mala slúžiť ako orientačný ukazovateľ, nie ako absolútna odporúčaná hodnota. Dôležité je sledovať dlhodobé zmeny percenta a udržiavať konzistentnú a zdravú úroveň telesnej vody.
Prehľadná tabuľka
| Priemerné hodnoty telesnej vody u zdravých dospelých | |
|---|---|
|
Ženy
45% – 60%
|
Muži
50% – 65%
|
Svalová hmota
Svalová hmota zahŕňa kostrové svaly, hladké svaly, ako sú srdcové a tráviace svaly, a vodu obsiahnutú v týchto svaloch. Svaly fungujú ako motor, ktorý spotrebúva energiu.
So zvyšujúcou sa svalovou hmotou sa zvyšuje aj rýchlosť, ktorou spaľujete energiu (kalórie). To urýchľuje váš bazálny metabolický výdaj (BMR) a pomáha znižovať nadbytočné množstvo telesného tuku a zdravým spôsobom schudnúť.
Vyššia úroveň svalovej hmoty môže znížiť riziko vzniku cukrovky v dospelosti. Viac kostrového svalstva znamená viac inzulínových receptorov, ktoré pomáhajú s príjmom a reguláciou glukózy (cukru) uloženého v krvi po jedle. Až 80 % príjmu glukózy prebieha v kostrovom svalstve, takže čím viac svalov máte, tým ľahšie telo reguluje hladinu inzulínu a minimalizuje nadbytočný tuk.
U starších ľudí je svalová hmota obzvlášť dôležitá na udržanie mobility, podporu kĺbov a zachovanie dobrej rovnováhy, čím sa znižuje riziko pádov a zlomenín. Dobrá alebo vysoká úroveň svalovej hmoty je tiež čoraz viac uznávaná ako kľúčový indikátor dlhovekosti. Svalové tkanivo prirodzene ubúda s vekom. Človek môže medzi 20. a 90. rokom života stratiť až 50 % svojej svalovej hmoty – ďalší dôvod, prečo je dôležité udržiavať svalovú hmotu v zdravých hodnotách v každej životnej etape.
Kvalita svalov
Indikátor stavu (kvality) svalov, ktorý sa mení v závislosti od faktorov, ako sú vek a úroveň fyzickej aktivity.
Svaly mladých ľudí alebo tých, ktorí pravidelne cvičia, sú zvyčajne v dobrom stave, zatiaľ čo kvalita svalov sa zhoršuje u starších osôb alebo u tých, ktorí nemajú dostatok pohybu.
Muži
| Vek | Vysoká | Priemerná | Nízka |
|---|---|---|---|
| 18-29 | 82 a viac | 55-81 | 54 a menej |
| 30-39 | 80 a viac | 53-79 | 52 a menej |
| 40-49 | 77 a viac | 49-76 | 48 a menej |
| 50-59 | 72 a viac | 45-71 | 44 a menej |
| 60-69 | 65 a viac | 38-64 | 37 a menej |
| 70-79 | 56 a viac | 30-55 | 29 a menej |
| 80 a viac | 51 a viac | 26-50 | 25 a menej |
Ženy
| Vek | Vysoká | Priemerná | Nízka |
|---|---|---|---|
| 18-29 | 88 a viac | 60-87 | 59 a menej |
| 30-39 | 85 a viac | 59-84 | 58 a menej |
| 40-49 | 80 a viac | 56-79 | 55 a menej |
| 50-59 | 74 a viac | 50-73 | 49 a menej |
| 60-69 | 66 a viac | 43-65 | 42 a menej |
| 70-79 | 58 a viac | 33-57 | 32 a menej |
| 80 a viac | 53 a viac | 27-52 | 26 a menej |
POZNÁMKA:
Hodnotenie kvality svalov nemusí byť presné, ak sú prítomné abnormality v stave telesnej vody, ako napríklad:
– únava alebo opuch tela,
– dehydratácia alebo znížený prietok krvi.
Dôležité upozornenie:
Pre zdravé svaly je dôležitá nielen ich množstvo, ale aj kvalita! Dbajte na udržiavanie dobrej rovnováhy medzi množstvom a kvalitou svalovej hmoty.
Metabolický vek
Metabolický vek sa vypočítava porovnaním bazálneho metabolického výdaja (BMR) jednotlivca s priemerným BMR jeho vekovej skupiny.
Ak je váš metabolický vek vyšší ako váš skutočný vek, mali by ste prehodnotiť svoj aktuálny životný štýl a stravovací plán. Zvýšená fyzická aktivita pomáha budovať zdravé svalové tkanivo, čo následne zlepšuje metabolický vek.
Napríklad sme raz namerali veľmi fit bývalého profesionálneho futbalistu, ktorého metabolický vek bol 17 rokov, hoci mal viac ako 70 rokov!
Kostná hmota
Odhadovaná hmotnosť minerálov vo vašich kostiach.
Tento výsledok je dosiahnutý štatistickým výpočtom na základe výskumov, ktoré preukázali úzku koreláciu medzi hmotnosťou kostí a hmotou bez tuku (FFM – Fat Free Mass).
Aj keď sa hmotnosť vašich kostí pravdepodobne v krátkodobom horizonte nezmení, je dôležité udržiavať zdravé kosti vyváženou stravou bohatou na vápnik a dostatkom cvičení, ktoré zahŕňajú záťažové aktivity. Sledujte svoju hmotnosť kostí v priebehu času a všímajte si akékoľvek dlhodobé zmeny.
Ako referenciu môžete použiť odhadované hodnoty hmotnosti kostí osôb vo veku 20 až 40 rokov na porovnanie s vašou hodnotou hmotnosti kostí.
Prehľadná tabuľka
| Priemerná kostná hmota u osôb vo veku 20 až 40 rokov | |
|---|---|
| Ženy | Muži |
| menej ako 45kg 1.8kg | menej ako 60kg 2.5kg |
| 45kg – 60kg 2.2kg | 60kg – 75kg 2.9kg |
| 60kg a viac 2.5kg | 75kg a viac 3.2kg |
